Geen puf om te sporten? Geen probleem. Eén schep pre-workout in je shaker en je zou barsten van de energie, focus en motivatie. Afgaande op de beloftes maakt het poeder van de slome bankhanger een fanatieke sportschoolbezoeker. Maar achter die sportieve claims kan een flinke hoeveelheid cafeïne schuilgaan. Is pre-workout een uitkomst voor het sporten of toch onnodig risicovol?
Wat zit er in pre workout?
Pre-workout is een voedingssupplement dat je vóór het sporten inneemt. Meestal gaat het om een poeder dat je met water mengt, maar er zijn ook drankjes en capsules.
Sommige producten bevatten wel tien verschillende werkzame stoffen. eiwit (proteïne), cafeïne, beta-alanine, creatine en l-citrulline komen regelmatig voorbij. De beloftes liegen er niet om. Pre-workout zou zorgen voor meer energie, een betere concentratie, extra uithoudingsvermogen en een sterkere ‘pump’: het volle gevoel in de spieren tijdens een training. Maar wat zit er precies in?
De motor van de mix
Bèta-alanine kan verzuring in de spieren licht afremmen, maar daarvoor moet je haar langere tijd consequent innemen. Een veelvoorkomend ingrediënt is l-citrulline. Dat kan de doorbloeding van de spieren verbeteren en zo bijdragen aan de ‘pump’.
Maar van alle ingrediënten in pre-workout is voor cafeïne het meeste wetenschappelijke bewijs dat het sportprestaties kan verbeteren. Cafeïne kan je alerter maken en ervoor zorgen dat je intensiever kunt sporten. Dat verklaart meteen waarom je na een schepje meer energie kunt voelen.
Voor veel andere toegevoegde stoffen is het wetenschappelijke bewijs echter beperkt. Wieke van der Vossen, expert voedselveiligheid en etikettering, waarschuwt dan ook: ‘Deze effecten zijn lang niet van alle ingrediënten bewezen.' Sommige ingrediënten kunnen zelfs voor nare bijwerkingen zorgen.
Bijwerkingen van pre-workout
'Bijwerkingen waar je aan kunt denken, zijn hoofdpijn, slapeloosheid, hartkloppingen en maagklachten,' aldus Wieke van der Vossen, expert voedselveiligheid en etikettering.
'In pre workout zit vaak veel cafeïne. Als je daarnaast ook nog koffie of een energiedrankje drinkt, kun je hoge doseringen binnenkrijgen en daar klachten van krijgen,' stelt Van der Vossen. Ook bevat pre workout vaak Beta-alanine, wat voor tintelingen in je gezicht, hals en handen kan zorgen. De bijwerkingen zijn afhankelijk van de dosering, combinaties met andere producten en de persoon die het gebruikt.
Hoeveel cafeïne bevat pre-workout?
Voor gezonde volwassenen geldt maximaal 200 milligram cafeïne per keer als een veilige hoeveelheid. Verspreid over de hele dag ligt die grens op 400 milligram.
In 2024 onderzocht De NVWA 27 pre-workoutsupplementen op hun samenstelling. Alle onderzochte producten bevatten cafeïne, maar bij 18 daarvan bevat één aanbevolen portie al meer dan 200 milligram.
Negen onderzochte producten overschreden bij aanbevolen gebruik zelfs de maximale daghoeveelheid van 400 milligram. En dan moeten de koffie bij het ontbijt en het blikje energiedrank nog worden meegeteld.
Verboden stoffen in pre-workout
'Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat tien procent van de onderzochte ingrediënten stoffen bevatten die schadelijk kunnen zijn. Bij een aantal gevallen is er DMAA (dimethylamylamine) gevonden, dat staat op de dopinglijst. Hierbij loop je zelfs risico op hartaandoeningen of een hersenbloeding,' vertelt Wieke van der Vossen, expert voedselveiligheid en etikettering.
'Ook zijn bepaalde plantenextracten, zoals yohimbine, aangetroffen die schadelijk kunnen zijn. Zowel direct als bij hoge dosering.' Yohimbine werkt vaatverwijdend, bloeddrukverlagend en te veel ervan kan vergiftigingsverschijnselen geven, zoals: diarree, bloeddrukstijging en hallucinaties (red.). 'Wat mensen zich ook niet altijd realiseren, is dat sommige plantenextracten ook weer een wisselwerking kunnen hebben in combinatie met bijvoorbeeld alcohol en bepaalde medicijnen.'
Wie gebruikt pre-workout?
Uit onderzoek van het RIVM uit 2022 blijkt dat pre-workout het meest wordt gebruikt in de leeftijdsgroep van 25 t/m 34 jaar, en door mannen. In tegenstelling tot vrouwen, geven mannen vaker aan dat ze in de toekomst van plan zijn meer en vaker sportsupplementen zoals pre-workout te gebruiken. Ook blijkt dat mannen het resultaat vaker belangrijker vinden dan eventuele bijwerkingen.
De zin en onzin van pre-workout
Dus wat bieden de ingrediënten die in pre workout zitten je nou eigenlijk? Volgens van der Vossen beloven pre workout van alles, zoals zorgen voor meer energie, betere focus, sneller spierherstel en een langer uithoudingsvermogen.
Maar… 'Deze effecten zijn lang niet van alle ingrediënten bewezen. En het is niet altijd ‘hoe meer, hoe beter’, dat geldt bijvoorbeeld voor de vitamines en mineralen die erin zitten. Je moet er niet mee overdrijven. Let op doseringen, want een te hoge dosering kan wel degelijk nadelige effecten hebben. Gezonde voeding blijft toch het allerbelangrijkst.'
Meer van Keuringsdienst van waarde weten?
Schrijf in je voor de nieuwsbrief Groener eten & leven. Al duizenden mensen gingen je voor!
