De impact van cafeïne en alcohol op onze slaap kan verrassend groot zijn, legt neurowetenschapper en schrijver van het boek 'Why we sleep' Matt Walker uit in deze TEDtalk. Om te beginnen met cafeïne. De stof die volop aanwezig is in je kop koffie, hoort bij de groep substanties die 'psychostimulantia' wordt genoemd. Dat stofje kan ons alerter maken, het geeft je een wakker gevoel. Maar naast dit positieve effect zijn er twee verborgen effecten gekoppeld aan cafeïne die je waarschijnlijk minder vrolijk maken.

'S middags een bakkie, 's nachts wakker

Ten eerste, cafeïne werkt lang door in je lichaam. Veel langer dan je misschien zelf zou verwachten. De stof heeft namelijk een halveringstijd van zo’n vijf tot zes uur bij de gemiddelde volwassene. Na al die uren is er dus nog steeds 50 procent van de cafeïne die je naar binnen hebt gewerkt aanwezig in je lichaam. Na tien tot twaalf uur is er nog steeds een kwart van de cafeïne niet uit je lijf verdwenen. Een kop koffie op kantoor om twee uur ‘s middags, werkt als je om elf uur ‘s avonds gaat slapen nog steeds door. Kleine kans dat dat je nachtrust ten goede komt.

Uitgeput wakker worden

Ten tweede, als je dan ondanks de cafeïne in je lichaam toch in slaap weet te vallen, is de kans groot dat het de kwaliteit van je slaap beïnvloedt. En ja, dat geldt ook voor mensen die claimen geen last te hebben van een kop koffie in de avond. Misschien heb je het idee dat je lekker in slaap valt, en een prima nachtrust hebt, maar cafeïne blijkt een negatief effect te hebben op de kwaliteit van slaap. De hoeveelheid diepe niet- remslaap (het type herstellende, diepe slaap) blijkt achteruit te gaan wanneer we cafeïne in ons lichaam hebben. Dan kun je dus acht uur slapen, maar de volgende ochtend toch het gevoel hebben dat je nog wel een winterslaap kunt gebruiken.

Alcohol: het favoriete slaapmiddel

Hoe zit het dan met ons andere slaapmutsje? Een glas alcohol voor het slapen gaan, om makkelijker de slaap te kunnen vatten? Zoals sleepdiplomat Matt Walker zegt: "Alcohol is een van de meest onbegrepen slaaphulpmiddelen die er zijn. Feitelijk is het helemaal geen hulpmiddel om te slapen." Waarom dan niet? Vraag je je misschien af. Dat legt Walker haarfijn uit aan de hand van drie redenen.

"Alcohol behoort tot de groep verdovende middelen. Maar verdoving is geen slaap", aldus Walker. "Verdoving is een staat waarin we de signalen die onze hersencellen afvuren (deels) uitschakelen. Dat is dus een kunstmatige verdoving, met een ander effect dan natuurlijke slaap. Tijdens onze diepe niet-remslaap, coördineert ons brein namelijk de hersencellen, waarbij die natuurlijke staat van 'herstel-slaap' wordt bereikt." Wanneer we simpelweg ons brein verdoven met alcohol, worden die cellen uitgeschakeld en komen we niet in de toestand waarin ons brein de hersencellen coördineert, en de ruststand wordt ingeschakeld. "We verwarren verdoving met diepe slaap", zegt Walker. 

Gebroken nachten 

Het tweede probleem met alcohol is dat het je slaap opbreekt in kortere stukken. Alcohol kan tijdens je slaap zorgen voor het activeren van wat we de 'fight or flight' hoek van het zenuwstelsel noemen. Dat zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt tijdens de nacht. Alcohol kan er zelfs voor zorgen dat er meer waarschuwingschemicaliën door het brein worden afgegeven, wat wederom zorgt voor een onderbreking van je slaap. 

Het laatste probleem dat om de hoek komt kijken wanneer we slaap en alcoholgebruik combineren, is dat alcohol een blokkade kan vormen voor de remslaap, de slaap waarbij we in staat zijn te dromen. Zonde, want remslaap of droomslaap zorgt ervoor dat onze emoties worden verwerkt en dat de creativiteit wordt aangewakkerd.  

Dus, de volgende keer dat je om negen uur 's avonds een kop koffie besluit te consumeren of geneigd ben om nog even een wijntje in te schenken: think twice.