We weten wel dat het goed voor je is, maar in een wereld waarin we chronisch worden afgeleid, lijkt tien of twintig minuten stilzitten en nergens aan denken haast een onmogelijke opgave. Meditatieleraren zeggen dan dat je die gedachten moet laten gaan en weer terug moet naar je ademhaling. Maar hoe dan? Wat als je gedachten zich maar je hoofd in blijven wurmen als ongenodigde gasten op een feestje? Met deze tips leer je mediteren zonder dat je lang hoeft stil te zitten.

Tip 1: Falen is juist goed

Feitje: je wordt altijd afgeleid tijdens een meditatie, zelfs mensen die het al jaren doen. Jeff Warren weet er alles van. Hij is meditatieleraar, heeft ADHD en schreef er een boek over: Meditation for Fidgety Skeptics. Zijn tip: ‘Je kan niet goed of slecht zijn in meditatie. Daar gaat het helemaal niet over. Elke keer dat je wordt afgeleid, begin je opnieuw, dat hoort erbij. Als je merkt dat je wordt afgeleid, is dat eigenlijk een bewijs van succes. Het meest heilzame wat je kunt doen, is dat opmerken en accepteren wie je bent, zelfs als je elke tien seconden wordt afgeleid. Dat is juist de schoonheid van meditatie.’

Tip 2: Mediteer gewoon niet

Als je al na twee minuten onrustig wordt tijdens een meditatie, probeer het dan eerst met een mindfulness-oefening. Bij mindfulness doe je de dingen die je doet met zoveel mogelijk aandacht en merk je op wanneer er gedachten oppoppen. Die gedachten laat je dan voor wat ze zijn. Het is geen meditatie, maar het kan wel hetzelfde effect hebben omdat je zo actief bezig bent met aanwezig zijn. Dat kan al tijdens het poetsen van je tanden. Tijdens die twee minuten richt je al je aandacht op datgene wat je doet, zonder aan iets anders te denken.

Tip 3: Doe een micro-meditatie

Veel meditatie-apps staan ingesteld op meditaties van 10, 15 of 30 minuten. Dat is behoorlijk lang voor beginners. Volgens Warren kan je beter veel kleiner beginnen. ‘Als je probeert dertig minuten te zitten omdat je denkt dat dat moet, hou je het niet vol. Als het voelt als een marteling, neem dan een kleinere hap. Dus: eerst één minuut, dan twee minuten enzovoort. Hoe meer je het doet, hoe beter je wordt.’

Tip 4: Doe het in brokjes

Bij meditaties zitten mensen vaak de hele tijd stil, maar dat hoeft helemaal niet. Je kan je meditatie ook in brokjes opdelen. Eerst probeer je vijf minuten stil te blijven zitten, daarna rek je je even uit, doe je wat stretch-oefeningen, ga je in een andere houding zitten en begin je weer opnieuw. Dat maakt het een stuk gemakkelijker.

Tip 5: Ga eropuit

Mediteren kun je ook onderweg doen. Je hoeft niet per se op een kussen te gaan zitten om de voordelen van meditatie te voelen. Je kan ook gaan wandelen. Of dat nu in de natuur is of onderweg naar het station: als je loopt, komen je gedachten bijna automatisch tot rust. En het is net als meditatie goed voor je concentratie.

Tips 6: Wees nieuwsgierig

Sommige mensen gaan zich vervelen tijdens een meditatie. Dat is heel normaal, zo werkt het menselijk brein. Maar je kunt dat brein ook anders aan het werk zetten: richt je op je nieuwsgierigheid. Nieuwsgierig naar wat er met je gebeurt op dat kussentje. Probeer dingen op te merken die je nog nooit hebt opgemerkt. Vogelgeluiden die je nog nooit hebt gehoord, hoe je ademhaling voelt door je neusharen of hoe je buik beweegt als je ademt. Zo ga je als het ware op ontdekkingstocht en voor je het weet is je meditatie afgelopen!