Legs up the wall staat bekend als een van de meest herstellende yogahoudingen die je kan doen als je overprikkeld bent of gewoon even tot rust wil komen maar nog niet naar bed kan. Zentijd geeft drie variaties van deze houding, een klein lesje muuryoga voor nog meer ontspanning!
Legs up the wall voor rust en herstel
We noemen ‘m vaak 'legs up the wall’, maar we kennen deze houding ook wel als de ‘luie kaars’, de ‘gebroken kaars’ en in het Sanskriet: ‘viparita karani’. De houding wordt vaak gedaan in herstellende yin yoga- en restorative yogalessen. Sommige mensen blijven tot wel dertig minuten in de houding, maar vijf tot tien minuten is ook al heel effectief. Neem in ieder geval voldoende tijd om fysiek, mentaal en emotioneel te herstellen, want daar is ie voor.
Tip!
Deze reeks is heel fijn voor in de avond. Je kunt de houdingen zelfs in bed doen, als er geen hoofdeinde in de weg zit tenminste. En natuurlijk kan het ook ’s morgens of op ieder ander willekeurig moment waarop je het even rustiger aan wilt doen. Welke variatie je ook oefent, geef je over aan de zwaartekracht en probeer iedere variant in ieder geval vijf tot tien minuten vol te houden.
1. De traditionele legs up the wall
Bij de traditionele variatie van benen tegen de muur, breng je allebei de benen omhoog tegen de muur. Wat prettig kan zijn bij deze houding is een bolster onder je billen of onderrug leggen, zodat je bekken wat kantelen. Heb je geen bolster? Je kan dit ook met een gewoon kussen of meditatiekussen doen en het werkt ook met een opgerolde deken. Je kunt ook een beetje spelen met de afstand tot de muur. Kijk vooral wat goed voelt voor jou en ontspan.
2. Legs up the wall met spreidzit
Een groot voordeel van legs up the wall is dat hij helpt tegen vermoeide benen en opgezwollen enkels. Maar je kunt ook een effect toevoegen door je benen in de spreidzithouding tegen de muur te plaatsen. Dat gaat vrij makkelijk, de zwaartekracht helpt je vanzelf. Zo zul je merken dat je je heupgebied opent en je liezen stretcht. Dat is goed voor de doorbloeding in je heupen en voor je bekkenbodem. Vergeet niet op je ademhaling te blijven letten en naar je buik te ademen.
3. Variatie in de vlinderhouding
Vanuit legs up the wall kom je in een versie die lijkt op bekende butterfly pose, de ‘vlinder’ uit de yin yoga of ‘baddha konasana’ in het Sanskriet. Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Je hielen kunnen iets hoger tegen de muur staan of ze kunnen naar beneden laten glijden tot waar het voor jou het prettigst voelt. Plaats je handen en armen daar waar het comfortabel voor je is, je kunt ze bijvoorbeeld ook boven je hoofd uitstrekken.
4. De liggende twist variatie
De liggende twist is een houding waar veel yogalessen mee worden afgesloten en terecht, want oh, wat is die fijn! Tegen de muur krijgt hij nog een extra dimensie, zeker als je een beetje met de afstand van je billen tot de muur speelt. Spreid je armen opzij en draai je hoofd in de tegenovergestelde kant van je benen voor nog meer verdieping van de houdingen. Blijf diep doorademen en vergeet niet de andere kant!
Doe deze houdingen in een les
Wil je deze houdingen liever meteen met docent in een online les proberen? Op NPO Start begeleidt Rohima je er stap-voor-stap doorheen.
