Van mediteren word je ontspannen en helder en je komt meer in balans. En goed nieuws: iedereen kan het! Maar waar begin je als je het nog nooit hebt gedaan? Zentijd geeft vijf tips om te leren mediteren. Plus een bonustip bij voor mensen die niet stil kunnen zitten.
De voordelen van meditatie
Eerst nog even dit: mediteren is goed voor je. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt keer op keer dat het allerlei gezondheidsvoordelen heeft. Natuurlijk is het geen wondermedicijn voor alle kwalen, maar de kans is groot je je de volgende voordelen ondervindt als je regelmatig mediteert:
- Je gaat makkelijker, langer en dieper slapen
- Je leert beter omgaan met angsten en depressieve gevoelens
- Je gaat je minder eenzaam voelen
- Je wordt rustiger en hebt minder last van stress
- Je focus en concentratie worden beter
- Je kunt er pijnklachten mee verzachten
Zelf leren mediteren
Het goeie aan mediteren is: je kan het eigenlijk niet verkeerd doen. Maar als je net begint kan het wel een uitdaging zijn. Gelukkig hoef je niet meteen als een verlichte yogi een uur stil te zitten. Een paar minuten kan al genoeg zijn om rustiger te worden. Met deze tips kun je zelf leren mediteren:
Tip 1: Zonder je af
De belangrijkste tip: zorg dat je niet afgeleid kan worden. Zet je telefoon op maantje en zorg dat je lekker zit. Dat kan op een meditatiekussen of een yogamat zijn, maar ook - jawel - op de wc, de bank of achter je bureau. Als je maar zorgt dat je je even echt afzondert.
Tip 2: Zet een timer
Met een timer hoef je je niet af te vragen hoe lang je nog door 'moet'. Wat ook helpt is het kiezen van een vast moment. Bijvoorbeeld meteen na het opstaan of in de avond voordat je naar bed gaat. Dan heb je meer kans om er een gewoonte van te maken. Begin eenvoudig met een minuutje stilzitten in kleermakerszit met je ogen dicht. De tweede dag probeer je het twee minuten en zo bouw je verder op.
Tip 3: Maak het stil in je hoofd
Misschien wel het moeilijkste aan leren mediteren is dat je ‘nergens’ aan denkt. Maar krijg het maar eens stil daarboven als je altijd ‘aan’ staat. In het boeddhisme noemen ze rondzingende gedachten ook wel de monkey mind, drukke aapjes die maar door je hoofd blijven slingeren. Zodra je die aapjes kan laten voor wat ze zijn, ontstaat er ruimte voor diepere ontspanning. Neem je voor om je gedachten alleen maar op te merken en niet over ze te oordelen. Lukt dat niet? Dan helpt de volgende tip.
Tip 4: Gebruik je adem
Bewust ademhalen is de beste manier om te leren mediteren. Leg een hand op je onderbuik en volg het ritme van je ademhaling. Je adem zal na een tijdje steeds rustiger worden en jij ook. Wat ook kan helpen is dat je met je ademhalingen telt: 4 seconden in en 4 seconden uit.
Tip 5: Zet je zintuigen aan het werk
Mediteren is eigenlijk niets meer en minder dan ‘in het hier en nu zijn’. Om je beter te concentreren op dat hier en nu, kun je ook je zintuigen inzetten: luister naar de geluiden om je heen, voel hoe je buik beweegt op je adem, ruik de geuren in de ruimte en proef de smaak in je mond. Doe dit zonder er iets van te vinden. Merk simpelweg op wat er is en adem rustig door.
Bonustip: mediteer in brokjes
Bij meditaties zitten mensen vaak lang stil, soms wel een uur of nog (veel!) langer, maar dat hoeft natuurlijk niet. Je kan je meditatie ook in brokjes opdelen. Dat doe je als volgt: ga drie minuten zitten met gesloten ogen, rek je even uit, ga in een andere houding zitten en begin opnieuw met een paar minuten stilte. Dat maakt het een stuk gemakkelijker.
Volg een mediatie van Zentijd op NPO Start
Wil je liever leren mediteren onder begeleiding van een yogadocent? Volg dan vanaf 2 september 2024 een meditatie van een van de Zentijd docenten! Ga naar NPO Start voor alle lessen en meditaties.
