Thuis yoga proberen

In Zin in morgen gaat Kim-Lian van der Meij op bezoek bij militair Sebastiaan Nederhoed. Sebastiaan kon zijn trauma verwerken met behulp van yoga en geeft nu yogales op de kazerne. Wil je zelf ook een keer kijken wat het effect kan zijn van een lesje yoga? Deze vijf oefeningen kan iedereen! Heb je geen yogamat? Zorg dan voor een zachte ondergrond zoals een kleed of het tapijt.

Staande zijstrekking

Deze houding is goed voor je bovenrug, schouders en de zijkant van je bovenlijf.

• Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar
• Breng je armen gestrekt boven je hoofd
• Verstrengel je vingers in elkaar, met je wijsvingers omhooggestoken
• Maak je rug lang en hou je schouders laag
• Buig je bovenlichaam naar links en adem ongeveer vijf keer rustig in en uit
• Breng je je bovenlichaam nu naar rechts en adem weer vijf keer rustig in en uit
• Dit kun je een paar keer achter elkaar doen, zo lang als het lekker voelt.

Staande vooroverbuiging

Deze houding is goed voor het loslaten van stress in je rug en nek.

• Kom staan met je voeten ongeveer op heupbreedte
• Buig langzaam voorover vanuit je onderrug. Het maakt niet uit of je knieën gestrekt zijn of gebogen
• Pak je ellebogen vast en laat de spieren in je nek, je schouders en je rug helemaal los. Je ‘bungelt’ nu voorover en je stretcht je wervelkolom
• Als je kan en wil, kun je ook je handen op de grond laten rusten.
• Adem langzaam en rustig in en uit en ontspan
• Kom weer omhoog wanneer je wil

Liggende twist

Deze houding is goed voor de flexibiliteit van je onderrug en vermindert stress- en vermoeidheidsklachten.

• Ga liggen op je rug en leg je armen gestrekt op schouderhoogte opzij met je handpalmen op de grond
• Buig je knieën naar je toe, richting je buik
• Laat je knieën nu samen naar links vallen en draai, als het kan, je hoofd naar rechts
• Het is niet erg als je knieën niet op de grond komen, probeer wel je schouders op de grond te houden
• Als je je knieën niet op de grond kan laten rusten, leg je er een kussen onder
• Nu ga je ontspannen: adem rustig en langzaam in en uit
• Je kan dit vijf ademhalingen lang doen, maar langer is ook goed
• Daarna breng je je knieën weer terug naar het midden en laat je ze naar rechts vallen
• Je draait je hoofd nu naar links en ademt weer ontspannen in en uit

Liggende Vlinder

Deze houding is goed voor het loslaten van stress en werkt ontspannend voor je buikorganen, je heupen en je liezen.

• Kom zitten op de grond en leg een kussen achter je rug
• Plaats je voetzolen tegen elkaar en trek ze naar je toe in de richting van je bekken zover als jij wil. Je knieën vallen nu automatisch een beetje naar buiten
• Met behulp van je ellebogen ga je op je rug liggen, op het kussen
• Als je ligt, ontspan je je liezen. Laat ook je knieën zo ontspannen mogelijk opzij zakken en zorg ervoor dat de spanning op je liezen niet te groot wordt
• Kantel je bekken een beetje naar voren, zo hou je ruimte in je onderrug
• Adem langzaam en rustig in en uit en blijft zo lang liggen als lekker voelt

Kindhouding

Deze houding is goed voor algehele ontspanning, je wervelkolom en je heupen.

• Ga op je knieën zitten en zak met je billen naar je hielen
• Buig je bovenlichaam naar voren, je hoofd gaat richting de grond
• Je legt je armen langs je lichaam op de grond, in de richting van je voeten, met je handpalmen naar boven
• Je kan je armen ook naar voren uitstrekken met je handpalmen op de grond
• Laat je buik en je borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond. Je kan ook een kussen onder je hoofd leggen
• Duw je stuitje wat meer in de richting van je hielen, zo maak je ruimte in je wervelkolom
• Adem langzaam en rustig in en uit en probeer al je spieren (en gedachten!) los te laten
• Kom weer omhoog wanneer je wil