Thuis yoga proberen

Zentijd yogadocent Jolijn Bruijnaers ziet yoga als een gereedschapskist met oefeningen om het zenuwstelsel te kalmeren en om in balans te blijven. En het mooie aan dat gereedschap is dat je het altijd bij je hebt en overal kan gebruiken. Ook als je geen yogamat hebt. Voor deze vijf yoga-oefeningen is een zachte ondergrond zoals een kleed, het tapijt of het gras in je tuin ook prima.

Yoga-oefening 1: de kat-koe

Deze houding is goed voor een soepele rug, nek en schouders 

• Kom zitten op handen en knieën, als een soort tafeltje.
• Adem diep in en maak je rug daarbij hol. Kijk vervolgens naar boven en hou je schouders weg van je oren.
• Adem daarna diep uit en maak je rug helemaal bol. Span hierbij je buik- en bekkenbodemspieren aan en probeer ook de bovenkant van je rug mee te nemen in die bolling. Kijk naar je navel en kantel je bekken naar voren.
• Doe dit bijvoorbeeld vijf keer achter elkaar op het ritme van je adem of nog vaker als het lekker voelt.

Yoga-oefening 2: de staande vooroverbuiging

Deze houding is goed voor het loslaten van stress in je rug en nek.

• Kom staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
• Buig langzaam voorover vanuit je onderrug. Het maakt niet uit of je knieën gestrekt zijn of gebogen.
• Pak je ellebogen vast en laat de spieren in je nek, je schouders en je rug helemaal los. Je ‘bungelt’ nu voorover en stretcht je wervelkolom. Zo ontstaat er ontspanning en ruimte in je rug.
• Als je kan en wil, kun je ook je handen op de grond laten rusten, maar als dat niet kan is de houding net zo heilzaam.
• Adem een aantal keer rustig in en uit en ontspan. Kom wanneer je wil langzaam terug naar een staande houding door wervel voor wervel weer omhoog te komen.

Yoga-oefening 3: de liggende twist

Deze houding is goed voor een soepele onderrug en vermindert stress- en vermoeidheidsklachten.

• Ga liggen op je rug en strek je armen opzij op schouderhoogte met je handpalmen op de grond.
• Buig allebei je knieën richting je buik.
• Laat je knieën nu samen naar links vallen en draai, als het kan, je hoofd naar rechts.
• Het is niet erg als je knieën niet op de grond komen, probeer wel je schouders op de grond te houden. Als je je knieën niet op de grond kan laten rusten, leg je er een kussen onder.
• Nu ga je ontspannen: adem rustig en langzaam in en uit. Je kan dit vijf ademhalingen lang doen, maar langer is ook goed.
• Daarna breng je je knieën weer terug naar het midden en laat je ze naar rechts vallen. Draai je hoofd nu naar links en adem weer ontspannen in en uit.

Yoga-oefening 4: De liggende vlinder

Deze houding is goed voor het loslaten van stress en werkt ontspannend voor je buikorganen, je heupen en je liezen.

• Kom zitten op de grond en leg een lekker kussen achter je rug.
• Plaats je voetzolen tegen elkaar en trek ze naar je toe in de richting van je bekken zover als jij wil. Je knieën vallen nu automatisch een beetje naar buiten.
• Met behulp van je ellebogen ga je op je rug liggen, op het kussen.
• Als je ligt, ontspan je je liezen. Laat ook je knieën zo ontspannen mogelijk opzij zakken en zorg ervoor dat de spanning op je liezen niet te groot wordt.
• Kantel je bekken een beetje naar voren, zo hou je ruimte in je onderrug.
• Adem langzaam en rustig in en uit en blijft zo lang liggen als lekker voelt. Je kan eventueel kussentjes onder je knieën leggen om beter te kunnen ontspannen.

Yoga-oefening 5: De kindhouding

Deze houding geeft je een geborgen gevoel. Hij is goed voor volledige ontspanning, je wervelkolom en je heupen.

• Ga op je knieën zitten en zak met je billen naar je hielen.
• Buig je bovenlichaam naar voren, je hoofd gaat richting de grond.
• Leg je armen langs je lichaam op de grond, in de richting van je voeten, met je handpalmen naar boven.
• Je kan je armen ook naar voren uitstrekken met je handpalmen op de grond.
• Laat je buik en je borst op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond. Je kan ook een kussen onder je hoofd leggen.
• Duw je stuitje wat meer in de richting van je hielen, zo maak je ruimte in je wervelkolom.
• Adem langzaam en rustig in en uit en probeer al je spieren (en gedachten!) los te laten en kom weer omhoog wanneer je wil.