We doen het de hele tijd, maar staan er eigenlijk nooit bij stil: ademen. Gelukkig gaat het vanzelf, maar je kan je adem ook gebruiken om je beter te voelen. Met speciale ademoefeningen, ook wel pranayama of breathwork genoemd. Zentijd legt een van de bekendste ademoefeningen uit de yogatraditie uit: de ujjayi ademhaling.
De kracht van de ujjayi ademhaling
De ujjayi ademhaling, ook wel de oceaanademhaling of de overwinnaarsademhaling, is een oude Indiase ademtechniek die je toepast tijdens de yogales. Het is een krachtige, kalmerende ademhaling die je helpt de houdingen met meer aandacht uit te voeren en waar je tegelijk ook heel rustig van wordt. Je kan deze ademhaling ook buiten de yogales doen als je even tot jezelf wil komen.
Doe deze ademoefening in een les
Wil je de ujjayi ademhaling meteen proberen? Volg dan deze les van Djilani op NPO Start.
Zo doe je de ujjayi ademhaling
Als je de ujjayi ademhaling voor het eerst doet is het best even wennen. Je maakt er namelijk geluid bij. Een geluid dat doet denken aan het ruisen van de zee, vandaar ook de bijnaam oceaanademhaling. Het is een langzame en gecontroleerde ademhaling door je neus, waarbij je je keel een klein beetje samentrekt. Door dat te doen, ontstaat er een zacht en ruisend geluid. De ujjayi ademhaling is niet moeilijk, maar je moet het wel even onder de knie krijgen. Dat doe je zo:
Eerst ontspannen
Begin in een ontspannen houding zoals een kleermakerszit en ontspan je schouders. Je kan hierbij je ogen dichtdoen als je wil. Adem dan een paar keer rustig en gelijkmatig in en uit, tot je het gevoel hebt dat je wat kalmer bent.
Het oceaangeluid maken
Adem diep in door je neus met je mond in eerste instantie open. Terwijl je inademt, vernauw je de opening van je keel heel licht, alsof je je stembanden een samenknijpt wanneer je fluistert. Zo ontstaat het 'oceaangeluid'.
Adem rustig uit door je neus, nog steeds met je mond geopend. Terwijl je uitademt, hou je dezelfde kleine vernauwing van je keel vast. Lastig? Probeer je dan voor te stellen hoe je vanuit je keel een spiegel of een brillenglas beslaat. Dat is de spanning die je zoekt.
Mond dicht
Herhaal deze ademhaling vervolgens, maar dan met je mond dicht. Zorg ervoor dat je even lang in als uitademt, of misschien zelfs iets langer uitademt dan inademt. Bijvoorbeeld vier tellen in en vier of vijf tellen uit. Blijf dit doen totdat je merkt dat je lichaam rustiger wordt of zo lang als je het prettig vindt.
De Voordelen van de ujjayi ademhaling
Het verhaal gaat dat de ujjayi ademhaling ooit werd bedacht door de yogi Krishnamacharya, een van de grondleggers van de moderne yoga. Om zijn studenten tegelijk te laten bewegen tijdens zijn lessen, bedacht hij een techniek die je kon horen. Zo wisten alle studenten precies wanneer ze naar de volgende houding moesten en konden ze synchroon bewegen. Maar de ujjayi ademhaling heeft ook voordelen voor je eigen lichaam en geest:
Minder stress
Door je aandacht op je ademhaling te richten, ga je steeds meer ontspannen. De ademtechniek kan ook het niveau van stresshormonen (cortisol) in je lichaam verlagen.
Meer concentratie
Omdat je je adem zo aandachtig controleert, helpt de ujjayi om je beter te concentreren. Ook al je geen yogales doet is dat fijn. Je kan het dus ook een tijdje doen voor of na een stressvolle vergadering, als je in de file staat of wanneer moeite hebt om in slaap te vallen.
Nieuwe energie
De ujjayi ademhaling verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, waardoor je je minder vermoeid en energieker kunt gaan voelen.
Verbinding met jezelf
Door zo geconcentreerd met je ademhaling te werken, keer je iets meer naar binnen. De ademtechniek maakt je bewuster van je ademhaling en van jezelf, waardoor je beter met jezelf kunt verbinden.
