Als je gestrest of overprikkeld bent kan een goede ademhaling je helpen ontspannen. In yoga wordt pranayama (kort gezegd: de beheersing van de ademhaling) veel gebruikt om je lichaam en geest te activeren of juist te kalmeren. Zentijd zet 3 ademtechnieken op een rijtje om jou te helpen ontspannen.
Oefening 1. 2:1 ademhaling
Bij deze oefening zorg je dat de lengte van je uitademing twee keer zo lang is als je inademing. Door je uitademing te vertragen komt je lichaam in een meer ontspannen staat terecht.
- Adem volledig uit
- Adem in door je neus voor vier tellen
- Adem uit door je neus voor acht tellen
- Herhaal dit een aantal keer (liefst meer dan tien)
De lengte van de in- en uitademing kan je aanpassen, let wel op dat de uitademing twee keer zo lang blijft als de inademing. Verder is het belangrijk om te ademen vanuit je buik, je buik wordt bol bij de inademing en beweegt terug bij de uitademing.
Parasympatisch zenuwstelsel voor rust en herstel
Het parasympatisch zenuwstelsel bestaat uit de zenuwen die actief zijn in rust. Het sympatisch zenuwstelsel daarentegen, is actief tijdens stress of hoge activiteit en zorgt ervoor dat je alert bent. Door langzamer te ademen bij stress ga je vanuit het sympatisch naar het parasympatisch zenuwstelsel en vertel je je lichaam dat het veilig is. Je lichaam gaat herstellen en jij voelt je weer kalm!
Oefening 2. Sama Vritti
Bij Sama Vritti of vierkante ademhaling, adem je in vier gelijke delen. Je kunt beginnen met delen van vier tellen. Als dat je wat te lang is kan je natuurlijk ook met kortere periodes beginnen. Let wel: het is goed om rustig adem te halen als je gestrest bent, probeer de periodes dus zo lang mogelijk te maken.
- Adem volledig uit
- Adem in voor vier tellen
- Houd je adem vier tellen vast
- Adem uit voor vier tellen
- Houd vier tellen vast
- Herhaal een aantal keer (liefst meer dan tien)
Bij deze oefening stop je dus af en toe met ademhalen. Dit wordt ook wel kumbhaka genoemd. Het kan een beetje onwennig voelen maar na een tijdje zul je merken dat je eraan gewend raakt.
Meer uitleg?
In deze les vertelt Djilani hoe Sama Vritti werkt.
Oefening 3. Bhramari
Deze oefening wordt ook wel de hommelademhaling genoemd. Bij deze ademhaling is het namelijk de bedoeling dat je een soort zoemend geluid maakt. Dus ga lekker op je mat zitten (of liggen) en activeer je innerlijke hommel.
- Adem volledig uit
- Sluit je ogen en druk met je vingers je oren dicht door op het driehoekige stukje kraakbeen te drukken
- Adem rustig in door je neus
- Maak met gesloten mond een zoemend geluid terwijl je zo lang mogelijk uitademt
- Herhaal dit een aantal keer (liefst zes tot acht)
Je kan de Shanmukhi Mudra gebruiken om meer van je zintuigen te sluiten. Voor deze mudra (houding van de hand) sluit je je oren met je duimen, plaats je je wijsvingers op je oogleden om je ogen te sluiten, sluit je met je middelvingers je neusgaten gedeeltelijk en om ook je mond te sluiten plaats je je ringvingers boven je lippen en je pinken onder je lippen.
En, ben je al ontspannen?
Hopelijk hebben de oefeningen hun werk gedaan en ben je nu weer helemaal ontspannen. Als je wat langer de tijd nodig hebt, probeer dan eens een yogales met een van deze ademoefeningen aan het eind. Blijf na de oefening zitten voor een meditatie en voel je bij het openen van je ogen weer als herboren! Om nog beter te kunnen ontspannen als je gestrest bent kan je deze oefeningen alvast uitproberen wanneer je je rustig voelt. Zo kan je lichaam eraan wennen en weet je op een stressvol moment precies wat je moet doen.
