De nieuwste dagboek-app

Bij de nieuwste update van de besturingssoftware van de iPhone presenteerde Apple trots een nieuwe app: een dagboek met de toepasselijke naam ‘Journal’ waarin je al je hersenspinsels kunt bewaren, inclusief ingesproken audioberichten, video’s en foto’s. Misschien vind je een digitaal dagboek maar niks, maar volgens sociaal psycholoog James Pennebaker, hij deed onderzoek naar de effecten van dagboekschrijven, maakt het niet uit of je schrijft met een pen of het uittikt in je telefoon.

In je dagboek schrijven is gezond 

De onderzoeken liegen er niet om: het bijhouden van een dagboek is goed voor je mentale gezondheid en persoonlijke ontwikkeling. Het helpt je gedachten te ordenen, emoties onder woorden te brengen, je dromen te verwezenlijken, nieuwe inzichten te vinden en natuurlijk mooie herinneringen te bewaren. Dagboekschrijven kan ook helpen als een vorm van schrijftherapie bij depressie, het verwerken van trauma’s en stress.

En er is meer: regelmatig schrijven is ook goed voor je geheugen. En als je kampt met slaapproblemen kun je er ook baat bij hebben. Er is zelfs onderzoek gedaan naar het effect van dagboekschrijven op je weerstand. Daaruit blijkt dat het in sommige gevallen ook je immuunsysteem kan versterken. 

Brainstormen met jezelf

Psycholoog en therapeut Johan van der Putte noemt dagboekschrijven een vorm van brainstormen met jezelf: ‘Door te denken en te voelen en te fantaseren komt er soms helderheid in emoties die je voordien misschien niet zo goed begreep. Veel mensen worstelen met schaamte en onzekerheid. Ze zijn bang om niet te voldoen of buiten 'het normale' te vallen. Zoiets toevertrouwen aan een veilige plek en vervolgens merken dat de wereld gewoon verder draait, kan een begin van acceptatie zijn.’

Een dagboek bijhouden is dus een laagdrempelige vorm van zelfhulp, maar het is ook geen heilige graal. Als je bijvoorbeeld blijft hangen in dezelfde negatieve gedachten, kan het je in sommige gevallen ook het gevoel geven dat je vast blijft zitten. In dat geval is het juist beter iets heel anders te proberen, aldus James Pennebaker.

Een zin per dag

Aan het bijhouden van een dagboek zijn natuurlijk geen regels verbonden, hoewel het wel beter werkt als je het regelmatig doet. Sommige mensen schrijven hele boeken vol, maar je kan ook in steekwoorden bijhouden wat je denkt en voelt. 

Gretchen Rubin, schrijver van Het Happiness Project, vindt één zin per dag al voldoende, andere mensen zetten een timer op zes of tien minuten. En kunstenaar en schrijver Julia Cameron zweert bij Morning Pages, een methode waarbij je elke ochtend precies drie pagina’s volschrijft met alles wat er in je opkomt. Deze pagina’s lees je niet terug en je corrigeert je zinnen niet na afloop. De volgende dag begin je gewoon weer opnieuw. Andere dagboekvormen zijn:

• Reflecterend dagboekschrijven: hierbij kijk je bewust terug op de dingen die je hebt meegemaakt en hoe je toen handelde. Van daaruit wordt het soms makkelijker om nieuwe keuzes te maken.
• Dromendagboek: heb je vaker nachtmerries als je erg druk bent? Droom je vrolijker tijdens een vakantie? Het opschrijven van die dromen kan je tot nieuwe inzichten brengen.
• Dankbaarheidsdagboek: uit onderzoek blijkt dat je positiever in het leven staat als je iedere dag drie dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent.
• Tekendagboek: heb je geen vlotte pen? Teken dan wat je voelt en denkt. Een tekendagboek kan ook rust brengen, zelfs als je de dag alleen maar afsluit met een smiley.

Helpende vragen

Weet je niet goed waarover je moet schrijven, dan kun je ook een dagboek kopen waar al vragen instaan. Je kan ook voor jezelf een lijstje met vragen maken om op gang te komen. Wij geven je vast wat voorbeelden:

• Schrijf drie dingen op die je leuk vindt aan jezelf.
• Waar ben je op dit moment dankbaar voor?
• Wat is je favoriete jeugdherinnering?
• Wie vertrouw je het meest en waarom?
• Wat motiveert je?
• Is er iets waar je spijt van hebt en wat kun je daarvan leren?
• Waar ben je trots op in je leven?
• Wat is je grootste angst en waarom?
• Wat is je belangrijkste doel voor dit jaar? 
• Hoe voel je je op dit moment?
• Schrijf drie positieve dingen op die je wil onthouden voor als je een slechte dag hebt.
• Hoe zou je jezelf aan iemand omschrijven?
• Waar word je gestrest van en hoe kun je dat voorkomen?
• En niet te vergeten: waarvan krijg jij zin in morgen!?