Meditatie voor liefde en compassie

Mediteren doe je vaak in stilte of onder begeleiding van een stem. Maar er zijn ook meditaties waarbij je zelf praat. De metta meditatie is zo’n meditatie. Met een metta meditatie vergroot je de compassie voor jezelf, voor de mensen die je dierbaar zijn en voor iedereen in de wereld.

Metta meditatie als een soort gebed

De metta mediatie is een concentratiemeditatie en komt oorspronkelijk uit het boeddhisme. De meditatie heeft iets weg van een gebed; je herhaalt meerdere keren dezelfde teksten met als doel liefdevolle vriendelijkheid te vergroten en door te geven. In het Engels wordt deze meditatie ook wel 'loving-kindness' genoemd.

Spreek je intenties uit

Tijdens een metta meditatie keer je naar binnen en als je daar eenmaal bent en kalm en rustig bent, spreek je een aantal vaste zinnen uit. Deze zinnen zijn als intenties die je helpen bewust en met volle aandacht over liefde en vriendelijkheid na te denken. Je mag ze ook denken in plaats van uitspreken. De meditatie bestaat uit drie delen.

Deel 1

In het eerste deel spreek je na een paar minuten in stilte mediteren de volgende zinnen uit voor jezelf. Laat ze goed tot je doordringen:

Dat ik gezond mag zijn
Dat ik veilig mag zijn
Dat ik mag komen tot vrede
Dat ik gelukkig mag zijn

Deel 2

Daarna ga je weer een aantal minuten terug naar de stilte en vervolgens neem je iemand in gedachten die dicht bij je staat. Bijvoorbeeld je geliefde, een goede vriend of iemand uit je familie. Je herhaalt dan weer alle regels, maar dan voor die persoon. Ook nu spreek je de zinnen heel bewust uit waarna je weer naar de stilte terugkeert.

Dat [naam] gezond mag zijn
Dat [naam] veilig mag zijn
Dat [naam] mag komen tot vrede
Dat [naam] gelukkig mag zijn

Deel 3

Tot slot herhaal je dezelfde zinnen, maar dan voor mensen die je niet kent. Hierbij kun je denken aan mensen in je buurt, je stad, je land of een specifieke groep; slachtoffers van een oorlog of een natuurramp of andere groepen mensen die het zwaar hebben. Of voor ieder levend wezen op de planeet. Bijvoorbeeld:

Dat iedereen gezond mag zijn
Dat iedereen veilig mag zijn
Dat iedereen mag komen tot vrede
Dat iedereen gelukkig mag zijn

Metta meditatie next level

Je kunt jezelf ook een beetje extra ‘uitdagen’ tijdens deze meditatie. Je gaat dan nog een stap verder door al deze goede dingen te wensen voor iemand die je helemaal niet leuk vindt of met wie je een moeilijke relatie hebt of net ruzie hebt gehad. Dat is best moeilijk, maar als het je lukt ook voor die mensen goede dingen te wensen, zul je merken dat je er zelf ook een liefdevoller en vriendelijker gevoel van krijgt.

Tip: blijf bewust

Nog een tip voor tijdens de meditatie: als je de zinnen uitspreekt of in gedachten uitspreekt, probeer ze dan zo bewust mogelijk te voelen. Zodra je het idee krijgt dat je het automatisch doet, richt je aandacht weer op de regels en de intentie. Bij deze meditatie gaat het echt om je te verbinden met die intentie, voor jezelf en alle anderen.

Probeer de metta meditatie van Zentijd

Niet alle metta meditaties zijn precies hetzelfde en er is ook geen vaste tijdsduur voor een metta meditatie. Je kunt het doen aan het einde van een zitmediatie of aan het begin of einde van een yogales. Wil je het een keer proberen? Volg dan de yogales van Roos voor meer vriendelijkheid!